Gesundes Frühstück – ein guter Start in den Tag!

Warum das Frühstück so wichtig ist

Nur die wenigsten Menschen nehmen sich morgens tatsächlich die Zeit für ein wirklich gesundes und ausgewogenes Frühstück, obwohl dieses die wichtigste Mahlzeit des Tages ist – denn es liefert unserem Körper und unserem Geist ausreichend Energie für einen guten Start in den Tag. Während der Nacht läuft unser Stoffwechsel auf Sparflamme. Direkt nach dem Aufstehen, wenn alle Körperfunktionen wieder „ihren Betrieb aufnehmen“, verbrennt der Körper besonders gut Fett. Wer auf das Frühstück verzichtet, gibt seinem Körper nicht die dafür notwendige Energie und verlangsamt seinen Stoffwechsel. Das Resultat: Die letzten Energiereserven des Körpers sind rasch aufgebraucht, man fühlt sich weiter schlapp und unkonzentriert. Die Folge sind irgendwann Heißhungerattacken, bei denen man mehr Kalorien als nötig zu sich nimmt. Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen, die selten oder gar nicht frühstücken, eher zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten neigen.

Ein Frühstück mit vielen gesunden Kohlehydraten und wenig Fett ist optimal. Frische Milchprodukte, herzhafte Vollkornwaren und leckere Vitaminbomben: Dieses sind die wichtigsten Komponenten, um sich für den Tag in Schwung zu bringen. Besonders im kernigen Getreide stecken reichlich Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und hochwertige Kohlenhydrate. Ballaststoffhaltige Erzeugnisse sind echte Fitmacher, denn sie geben ihr Energiepotenzial in Form von Glukose langsam und stetig an den Körper ab – das reguliert nicht nur den Blutzuckerspiegel, auch das Sättigungsgefühl hält länger an. Milchprodukte liefern wertvolles Kalzium, welches Knochen und Zähne stärkt und das Eiweiß unterstützt die Sättigung. Gesunde Vitaminbomben wie frisches Obst und Gemüse sind nicht nur ideale Flüssigkeitslieferanten, sondern stärken durch die vielen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe auch das Immunsystem.

Frühstücken mit der Familie

Erschreckend ist, dass im Durchschnitt jedes vierte Kind morgens mit leerem Magen das Haus verlässt – in einigen Familien geschieht dies mindestens einmal pro Woche, in anderen sogar an drei bis fünf Tagen. Der Grund: Viele Familien nehmen sich keine Zeit für ein gemeinsames Frühstück. Doch Eltern haben auch bei den Essgewohnheiten Vorbildfunktion, und daher sollte das Frühstück ein gemeinsames Morgenritual werden. Dies kann auch in einem knappen Zeitplan berücksichtigt werden: Das Kind 15 Minuten früher wecken, sich dann zusammen an den gedeckten Tisch setzen und in Ruhe frühstücken. Kinder sollten nicht mit leerem Magen aus dem Haus gehen, daher sollten sie neben einem Glas Milch wenigstens auch ein Schälchen Müsli (Vorsicht bei Fertigmüslis, die viel Zucker enthalten) oder eine Scheibe Vollkorntoast mit Marmelade zu sich nehmen. Frühstücksmuffel sollten aber nicht zum Essen gezwungen werden. Wenn ein Kind lieber trinken als essen mag: Wie wäre es mit einem selbstgemachten Bananen-Milchshake oder einem Smoothie aus püriertem Obst? Wenn Kinder morgens gar keinen Bissen oder kaum etwas herunterkriegen, sollte man ihnen dafür eine umfangreichere, gesunde Mahlzeit in die Frühstücksdose packen: Zum Beispiel ein belegtes Vollkornbrot-Sandwich mit Käse, Hähnchenbrust und Salat, dazu ein Milchprodukt (Joghurt oder Quark), frisches Obst oder Gemüse sowie ein möglichst zuckerfreies Getränk.

Spätestens am Wochenende sollte sich dann die ganze Familie für ein ausgiebiges Frühstück gemeinsam am Tisch einfinden. Mit einem schön gedeckten Tisch und vielen köstlichen Sachen, für die wochentags keine Zeit ist, kann das Sonntagsfrühstück z.B. mit frisch gepresstem Orangensaft, leckerem Kräuter-Rührei oder selbstgebackenem Brot regelrecht zelebriert werden. Und ein zusammen mit der ganzen Familie eingenommenes gemütliches Frühstück kann noch mehr: Solche schöne, geruhsame Momente mit gemeinsamen Gesprächen und Lachen stärken das "Wir-Gefühl" und den Zusammenhalt der ganzen Familie. Die Familienmitglieder können das Zusammensein genießen, sich austauschen und wertvolle Zeit miteinander verbringen. So kann der Tag fröhlich, entspannt und mit ausreichend Energie für gemeinsame Unternehmungen begonnen werden.

Gesund und lecker: Milchprodukte

Eine wichtige Komponente für eine ausgewogene und gesunde Ernährung besteht aus Milch und Milchprodukten wie zum Beispiel Käse, Joghurt oder Quark. Sie liefern unserem Körper wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Vitamine und Mineralstoffe. Käse liefert wertvolles Kalzium für Knochen und Zähne, Magnesium für Nerven und Muskeln sowie Vitamine für Stoffwechselvorgänge und Zellbildung. Für einen kalten oder warmen Frühstücks-Drink, einen aufgeschäumten Milchshake mit frischen Früchten oder eine Portion Müsli mit Milch eignen sich je nach Geschmack normale oder fettarme Milch. Cremige Fruchtjoghurts in leckeren Geschmacksrichtungen (wie z.B. die ständig wechselnden "Nur für kurze Zeit" Sorten von Optiwell) schmecken für sich allein schon gut und enthalten viel gesunde Milch, Kalzium und Vitamine. Milchprodukte sind tolle Kombinationspartner: Ein Naturjoghurt, wie z.B. der milde Optiwell Magermilchjoghurt, lässt sich ideal mit einem kernigen Müsli und frischen Früchten vermischen – ein echtes Powerpaket!

Knackig und kernig: Vollkornprodukte

Ein weiterer wertvoller Bestandteil eines gesunden Frühstücks sind hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Gesunde Getreideerzeugnisse wie Vollkornbrot, Mehrkornbrötchen oder ein vollwertiges Müsli sorgen durch die vielen Mineral- und Ballaststoffe nicht nur für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern liefern auch ausreichend Energie für lange Zeit. Man sollte aber darauf achten, dass ein gekauftes Müsli-Fertigprodukt keinen zusätzlichen Zucker enthält. Einem natürlichen, ungezuckerten Müsli kann man z.B. mit frisch gepresstem Saft aus Früchten, etwas Honig oder Kokosraspeln einen süßen Geschmack geben. Ein toller Extra-Tipp von uns: Auf http://www.mymuesli.de kann man sich aus 80 verschiedenen Zutaten sein eigenes Bio-Müsli je nach Geschmack mixen und nach Hause liefern lassen!

Frisch und fruchtig: Obst und Gemüse

Bei einer ausgewogenen Ernährung bekommt der Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, und eine Vielzahl dieser Nährstoffe steckt dabei in Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher auch fünf Portionen davon pro Tag – und mit der ersten Handvoll kann man gleich beim Frühstück beginnen. Leckeres Obst und frisches Gemüse der Saison ist abwechslungsreich und gesund, egal ob man dieses als Beilage zum Frühstück verwendet oder lieber als frischgepressten Saft trinkt. Ein leckerer Muntermacher-Drink: 1 Apfel, 1-2 Scheiben Ananas, der ausgepresste Saft einer Orange sowie ein halber TL frischer Ingwer (Zubereitung: die geschälten und kleingeschnittenen Früchte zusammen mit dem Orangensaft und dem Ingwer im Mixer pürieren und mit Mineralwasser auffüllen). Süß wird ein Frühstück mit einem Obstsalat aus leckeren Früchten oder einem fruchtigen Beeren-Müsli. Ein herzhaftes Brot kann man mit knackigen Gurken, Tomaten, Radieschen oder Salat aufpeppen. Möhren oder Paprika schmecken noch besser mit einem Frischkäse-Dip. Obst und Gemüse enthalten viel Wasser und unterstützen somit die optimale Flüssigkeitszufuhr am Morgen  – sie sind daher die ideale Ergänzung für einen gesunden Powerstart in den Tag.

Und dazu: Kaffee oder Tee?

Das beliebteste Getränk zum Frühstück ist mit Abstand Kaffee, denn dieses wirkt durch das enthaltene Koffein als Muntermacher am Morgen. Ein bis zwei Tassen Kaffee sind auch völlig in Ordnung, für den Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts am Morgen ist jedoch zusätzlich ein Glas Wasser optimal. Wasser ist nicht nur lebensnotwendig, sondern kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert die Verdauung und erzeugt zudem sogar ein Sättigungsgefühl. Oft wird ein Flüssigkeitsmangel im Körper fälschlicherweise als Hunger gedeutet – wichtig daher: Regelmäßig und ausreichend Wasser trinken, ideal sind 2 Liter am Tag. Das zweitliebste Getränk in der Früh ist der Tee: Ob als schwarze, grüne oder weiße Sorte ist ungesüßter Tee ein idealer Flüssigkeitsspender am Morgen und bringt ebenfalls den Kreislauf in Schwung – wenn auch nicht so schnell wie ein Kaffee.

Mit unseren Buchtipps gibt es viele neue Ideen für ein leckeres und abwechslungsreiches Frühstück – von selbstgemachten Brotaufstrichen bis hin zu internationalen Frühstücksspezialitäten:

Claudia Nichterl "Powerfrühstück: Energie für den ganzen Tag"
Av Buch 2009, ISBN 978-3704023391, Broschiert 19,90 Euro

Helma Danner "Das gesunde Frühstück"
Landesverlag 2009, ISBN 978-3852147055, Broschiert 4,90 Euro

"cook it - Frühstück & Brunch"
Dorling Kindersley Verlag 2011, ISBN 978-3831018369, Broschiert 9,95 Euro

"Erfrischende Muntermacher: für Frühstück, Brunch und Snack"
Otus Verlag 2010, ISBN 978-3905851489, Gebunden 5,00 Euro

"essen & trinken: Die besten Ideen für Frühstück & Brunch"
Bassermann Verlag 2010, 978-3809426783, Gebunden 4,95 Euro