Schlank und fit – dank Eiweiß!
Schlank und fit – dank Eiweiß!

Immer wieder hört und liest man zum Thema Abnehmen etwas über Eiweiß-Diäten. Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate: Promis wie Heidi Klum oder Liv Tyler schwören auf das proteinreiche Schlank-Programm. Doch was ist das Geheimnis? Was ist dran am „Wundermittel“ Eiweiß? Wir nehmen den Powerstoff Eiweiß einmal genauer unter die Lupe!

Eiweiß - was ist das eigentlich?

Eiweiße oder auch Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen und sind in jedem lebenden Organismus vorhanden. Der menschliche Körper besteht zu etwa 20 Prozent aus Proteinen. Aminosäuren bilden hierbei die Grundbausteine der Eiweißmoleküle bzw. Proteine. Durch Bildung von verschiedenen Aminosäureketten entstehen ganz unterschiedliche Proteine mit bestimmten Eigenschaften - die Grundlagen unseres Körpers und seiner Funktionen. Aminosäuren sind Bestandteile fast aller Organe und an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie sind für die Funktionen von Zellen, Drüsen und Muskeln zuständig. Zu den wichtigsten Aufgaben gehören auch der Transport sowie die Speicherung aller lebenswichtigen Nährstoffe. Ebenso sind sie für die Wundheilung sowie den Aufbau von Gewebe wie Muskeln, Knochen, Haut und Haaren nötig. Alle menschlichen Proteine setzen sich aus nur 20 verschiedenen Aminosäuren in unterschiedlichsten Kombinationen zusammen, wobei unser Körper acht davon nicht selber herstellen kann. Die Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann, nennt man essentielle Aminosäuren – und diese müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

In fast allen Nahrungsmitteln kommen Proteine vor, und zwar sowohl in pflanzlichen wie auch in tierischen Nahrungsmitteln. Die besten Eiweiß-Lieferanten sind Eier, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sowie fettarme Milchprodukte wie zum Beispiel Magerquark und Joghurt. Die bekanntesten pflanzlichen Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Sojaprodukte oder Nüsse. Eiweiß ist also nicht gleich Eiweiß: Unser Körper kann tierisches Eiweiß zwar etwas besser verwerten, am gesündesten für unsere Ernährung ist jedoch eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Je mehr unterschiedliche eiweißhaltige Lebensmittel man isst, desto mehr lebenswichtige Stoffe und Aminosäuren nimmt man zu sich

Schneller Sattmacher

Bei einer proteinreichen Ernährung sollte jede Mahlzeit natürlich viel Eiweiß enthalten. Eiweiße machen länger satt als Kohlenhydrate und Fette. Sie kurbeln zudem den Stoffwechsel an und verbrauchen mehr Energie als andere Nährstoffe, da ein Großteil der darin enthaltenen Kalorien schnell verbrannt werden kann. Für Kohlenhydrate und Fette gilt, dass eine Reduzierung besser ist als der totale Verzicht. So bleiben auch unser Blutzuckerspiegel und unser Insulinhaushalt ausgeglichen. Wer eiweißreich in den Tag startet, bleibt länger satt – eine äußerst hilfreiche Basis also, wenn man nicht ständig mit dem Hungergefühl kämpfen muss. Auch Zwischenmahlzeiten aus Milchprodukten wie Joghurts oder Fruchtquarks können den kleinen Heißhungerattacken optimal entgegenwirken. Wichtig bei einer eiweißhaltigen Ernährung ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da hohe Eiweißmengen auch die Nieren belasten können. Von daher sollte man täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.

Bewegung gehört dazu

Eins haben alle wirklichen Abnehmerfolge gemeinsam: Der Trick liegt in der Kombination einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel Bewegung. Auch der amerikanische Fitness-Guru David Kirsch, auf den die Stars und Sternchen so schwören, setzt in Verbindung mit der proteinhaltigen Abnehm-Methode auf ein straffes Sportprogramm. Das bedeutet: Viel Eiweiß, geringe Mengen Fett und nur wenige hochwertige Kohlenhydrate. Dazu genügend Vitamine und Mineralstoffe durch viel Obst und Gemüse. Und – wir kommen nicht drum herum – Aufbau von Muskelmasse durch Sport. Denn nur durch vorhandene und aktive Muskeln findet eine Fettverbrennung statt. Und nur so nehmen wir am Ende auch ab. Ideal ist hierbei eine Kombination aus Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sowie leichtes Krafttraining wie zum Beispiel durch Kniebeugen oder Liegestütze – denn es muss ja nicht immer das teure Fitness-Studio sein.

Lecker – ein eiweißreicher Tag!

Zum Frühstück können wir mit Eiern in allen Variationen fit und satt in den Tag starten: ob klassisch gekocht, als Spiegelei oder als lockeres Rührei. Auch lecker-cremige Joghurts oder ein Quark sind für einen guten Start in den Tag super geeignet – und mit Früchten wie Beeren, Äpfel, Kiwis und Melonenstückchen nochmal extra lecker. Diese Milchprodukte eignen sich auch als Nachtisch oder kleine Zwischenmahlzeiten. Mittags und auch abends können zum Beispiel mageres Fleisch, gegrilltes Huhn oder gedünsteter Fisch mit leckerem Gemüse oder einem großen frischen Salat auf dem Speiseplan stehen. Ein saftiges Steak mit Grillgemüse (z. B. als italienische Variante oder asiatisch-scharf) oder mit Hackfleisch und Reis gefüllte Zucchini sind äußerst köstliche Ideen für eine eiweißbasierte Ernährung. Viele tolle Rezepte für Hauptgerichte gibt es hier. Als Snack für zwischendurch eignen sich neben frischem Obst auch Nüsse zum Knabbern, Tomaten mit Mozzarella sowie ein Vollkornbrot mit Kräuterquark oder Lachs. Der Kreativität sind bei der Zusammenstellung leckerer und abwechslungsreicher proteinhaltiger Mahlzeiten keine Grenzen gesetzt!

Eiweiß und Co.: Unsere Buchtipps

Dr. Ulrich Strunz/Andreas Jopp: Geheimnis Eiweiß - Die Protein-Diät
Heyne Verlag, Neuausgabe 2014, ISBN 978-3453120020, Broschiert 20,00 Euro

Hardy Walle: Leicht abnehmen! Geheimrezept Eiweiß
Systemed Verlag 2014, ISBN 978-3958140097, Broschiert 19,99 Euro

David Kirsch: Die ultimative New York Diät
Riva Verlag 2007, ISBN 978-3936994360, Gebunden 19,95 Euro

Ulli Goschler: Grünes Eiweiß - 60 vegane und vegetarische Rezepte
Kneipp Verlag 2013, ISBN 978-3708805931, Gebunden 17,99 Euro